O que eu posso e não posso comer na gravidez?

Lembre-se: uma nutrição adequada é fundamental sempre, mas durante a gestação a atenção deve ser redobrada. É hora de evitar alguns alimentos e priorizar outros para que o bebê tenha um bom desenvolvimento. Esqueça a crença popular de que uma gestante deve comer em dobro: “A gestante não deve comer por dois, mas consumir nutrientes essenciais pelos dois. 

Devemos ter qualidade na alimentação, e não quantidade”, informa Paula Fernandes Castilho, nutricionista e diretora da Sabor Integral Consultoria em Nutrição, em São Paulo. 

Invista em qualidade

A nutricionista orienta que o ideal é alimentar-se aos poucos, de 3 em 3 horas, com um cardápio bastante variado e colorido, incluindo seis porções diárias de pães e cereais, de preferência integrais, cinco de frutas e três a quatro porções de legumes e verduras. Além

disso, deve ingerir carnes, leite e derivados, sempre variando para assim obter os mais diversos minerais e vitaminas. É importante também beber pelo menos dois litros de água por dia.

Elementos essenciais:

CARBOIDRATOS: fornecem energia para a mamãe e para o desenvolvimento do bebê. Os melhores são os integrais: arroz, pães, macarrão e cereais que são absorvidos mais lentamente, e por isso saciam.

PROTEÍNAS: encontradas em carnes, feijão, leite e derivados. São responsáveis por construir, manter e renovar os tecidos de mamãe e bebê.

LIPÍDIOS: são as gorduras que auxiliam na formação do sistema nervoso central do feto. Estão mais em carnes, leite e derivados, abacate, azeite e salmão.

VITAMINA A: ajuda no desenvolvimento celular e ósseo, na formação do broto dentário do feto e na imunidade da gestante. É encontrada no leite e derivados, gema de ovo, fígado, laranja, mamão, couve e vegetais amarelos.

NIACINA (VITAMINA B3): transforma a glicose em energia, mantendo a vitalidade das células maternas e fetais e estimula o desenvolvimento cerebral do feto. É encontrada em verduras, legumes, gema de ovo, carne magra, leite e derivados.

TIAMINA (B1): também estimula o metabolismo energético da mamãe. Está presente em carnes, cereais integrais, frutas, ovos, legumes e leveduras.

Dicas nutricionais a cada trimestre 

O primeiro trimestre é marcado por um aumento da frequência cardíaca e volume do sangue da mamãe, exigindo alimentos ricos em ferro, ácido fólico e líquidos. 

FERRO: encontrado em carnes, fígado, ovos, feijão e verduras (espinafre, por exemplo). 

ÁCIDO FÓLICO: estão em vegetais verde-escuros (espinafre, couve, brócolis), cereais e frutas cítricas. Prefira cozinhar no vapor.

Já a partir do segundo trimestre de gestação, é hora de reforçar a ingestão de vitaminas C (age na formação do colágeno – pele, vasos sanguíneos, ossos e cartilagem, além de fortalecer o sistema imunológico da mamãe) e B6 (importante para o crescimento e o ganho de peso do feto e para a prevenção da depressão pós-parto) e do mineral magnésio (favorece a formação e o crescimento dos tecidos do corpo).

VITAMINA C: encontrada nas frutas como kiwi, laranja, morango, melão, melancia, mamão, abacaxi e nas hortaliças (brócolis, pimentões, tomate, couve-flor).

B6: encontrada no trigo, milho, fígado, frango, peixe, leite e derivados, leveduras.

MAGNÉSIO: estão nas nozes, soja, cacau, frutos do mar, cereais integrais e feijões.

O cálcio e a vitamina D devem ser reforçados no terceiro trimestre. Ele precisa para a sua formação óssea (dentes e ossos). Além disso, auxilia a contração muscular e os batimentos cardíacos. Já a mãe precisa para manter as unhas fortes e os dentes sem cáries, para evitar câimbras, além de ajudar na produção de leite após o parto.

CÁLCIO: está em leites e derivados, bebidas de soja, gema de ovo e cereais integrais.

VITAMINA D: encontrada em leite enriquecido, manteiga, ovos e fígado. O banho de sol é essencial para que essa vitamina auxilie na fixação do cálcio nos ossos.